Zůstaňte fit v práci - Lidské tělo je navrženo tak, aby se pohybovalo, aby zůstalo fit. Zjistilo se, že lidé trávili většinu života sezením. Můžete se ptát, jak je to možné? Zde je několik tazatelů, abyste dostali odpověď.
- Kolik hodin sezení na přednášku ve škole / škole?
- Kolik hodin sledování filmu v divadle?
- Kolik hodin sezení u stolu / schůzky v případě práce na stole?
- Kolik hodin sezení při cestování (autem, na kole nebo hromadnou dopravou)?
- Kolik hodin sezení na jídlo, občerstvení atd.?
Možná se divíte tím, že vypočítáte počet hodin sezení na základě výše uvedených tazatelů. Je to změna pro lidi, kteří mají tvrdou práci na stole. Ne každý má čas nebo schopnost nechat všechno na dvě hodiny a jít na kauzální procházku nebo rychlou procházku. Ale to neznamená, že se musíte vzdát zdraví!
Zůstaňte fit se svou prací na stole. Pojďme nejprve zkontrolovat seznam zdravotních problémů, které se objevují v případě práce na stole.
-
Špatné držení těla:
Lidé, kteří mají práci vázanou na stole, se často stanou oběťmi v nehybném postavení kvůli delším hodinám sezení. To může vést k držení hlavy dopředu kvůli neustálému prohlížení do počítače / notebooku nebo do souborů. To může dokonce vést k chronické bolesti krku.
-
Bolest dolní části zad :
Bolest dolní části zad je nejčastějším problémem při práci na stole. Dolní část zad, která začíná přímo pod hrudním košem, se nazývá bederní oblast. Tato bolest může být intenzivní a může vás přistát ve stavu na lůžku. Ve většině případů se bolest dolních končetin často sama o sobě zlepší, nebo v některých případech bolest zmírní mírná masáž mastí. V ojedinělých případech však existuje nutnost chirurgického zákroku. Můžete dokonce zažít přední panvový sklon, kde se svaly dolní části zad dotáhnou.
-
Plochý zadek:
Butt je jedna ze dvou kulatých masitých částí lidského těla, které tvoří dno. Svaly, které existují v zadcích, jsou neaktivní, zatímco jste v sedu. Je-li toto držení těla delší dobu, může se v průběhu času oslabit. To znamená, že pohyby, které vyžadují, aby svaly zadku fungovaly, byly obtížnější, jako je lezení po schodišti nebo stoupání ze sedu. Pokud je toto držení těla spojité po delší dobu, může to dokonce vést k dodatečnému namáhání dolní části zad a hamstringů (kulatý masitý sval, který je přítomen v zadku), aby mohl vykonávat práci slabého zadku, což může vést ke zranění a bolesti.
-
Riziko cukrovky:
Podle vědců z Univerzity v Leicesteru, kateder zdravotnictví a kardiovaskulárních věd, mají lidé, kteří mají práci na stole a tráví většinu času sezením, větší šanci na rozvoj diabetu 2. typu. Diabetes je celoživotní onemocnění, které ovlivňuje způsob, jakým vaše tělo zpracovává glukózu, druh cukru v krvi.
-
Zakulacená ramena:
Bylo zjištěno, že mnoho lidí z této generace, kteří jsou mladí, má zaoblená ramena (také označovaná jako shrbená), což činí držení těla velmi špatným. Pro lidi vázané na stůl je často zvykem, že vaše paže budou před vámi odpočívat na stole. Jakmile se to stane zvykem na dlouhou dobu, vytvoří zaoblené rameno a tím povede ke špatnému držení těla.
Díky tomuto držení těla se svaly, které jsou přítomny v horní části zad a na krku, napnou a natáhnou. Svaly na hrudi se zkracují a malé svaly mezi lopatkami se stávají slabými. To také ovlivňuje svaly zad natažením. To má v konečném důsledku obrovský dopad na vaše zdraví. Pokud se tato zaoblená ramena stanou chronickými, můžete si vytvořit hrb v zádech. To může také vést k mělkému dýchání, protože membrána (orgán v lidském těle, které hraje zásadní roli při dýchání) je stlačena.
-
Vyčnívající střevo:
Střevo je trubice, skrz kterou se jídlo přenáší do zažívacích orgánů. To je také známé jako gastrointestinální trakt nebo zažívací trakt. Lidé, kteří mají práci na stole, jsou náchylnější k vyčnívajícímu (tj. Vyčnívajícímu) střevu kvůli slabým svalům dolních bříšků. Je běžné, že tyto svaly jsou slabé v důsledku napjatých flexorů kyčle a někdy napjatých svalů dolní části zad jako u předního sklonu pánve.
-
Syndrom karpálního tunelu :
Syndrom karpálního tunelu (ve zkratce CTS) je zdravotní stav, při kterém střední nerv (nervy, které běží od bicepsu k zápěstí) zápěstí a který cestuje z karpálního tunelu, způsobuje silnou bolest nebo znecitlivění nebo píchání. To způsobuje bolest v částech ruky, která přijímá puls z mediánního nervu. Tato bolest v zápěstí se někdy rozpíná až do paží a způsobuje tak nepohodlí jak na rameni, tak na předloktí.
Lidé vázaní na stůl, kteří tráví většinu času na notebooku nebo počítači, jsou náchylnější k tomuto syndromu, protože zápěstí je neustále pod tlakem.
-
Těsné hamstringy:
Hamstringy jsou kulaté masité svaly přítomné na horní části zad a na důležitou část zadku. Když trávíte většinu času sezením, tyto svaly se napnou. Těsné hamstringy mohou vést ke svalovým napětím a tahům (také známým jako bolest kolena).
-
Bolest kolene :
Těsné ochromení a lýtkové svaly (tj. Svaly přítomné na zadní straně dolní končetiny) vyvíjejí tlak na koleno, což může oslabit čtyřhlavé svaly (svaly přítomné na přední straně stehna). To může způsobit, že se koleno vycentruje a tím způsobí zranění kolena a nestabilitu.
Nyní můžete být opatrní ohledně svého zdraví. Níže najdete sbírku cvičení, které může kdokoli udělat, aby zůstali fit rutinní cvičení s prací na stole. Někteří z nich nevyžadují vstávání, zatímco jiní neberou více než 10 minut z vaší každodenní rutiny.
-
Vezměte schody:
Schodišťové lezení je jedinečná forma cvičení, která může mít silný a pozitivní dopad na vaše zdraví po určitou dobu. Každodenní aktivity, jako je chůze, schodiště, lezení autobusem atd., Jsou úzce spojeny se zlepšením zdraví. Podle vědců stoupajících pouhých osm let po schodech denně snižuje průměrné riziko předčasné úmrtnosti o 33%. Bylo také zjištěno, že sedmiminutové schodiště denně může snížit riziko infarktu během následujících 10 let na polovinu. Spolu s těmito výhodami může lezení po schodech zlepšit i vaši kardiovaskulární kondici. To může být považováno za „energickou“ formu cvičení a spaluje více kalorií ve srovnání s joggingem.
-
Během přestávky se projděte:
Tuto radu jste často slyšeli od seniorů nebo kolegů, ale většinou jste ji ignorovali. Existuje celá řada výhod chůze, jako je snížení rizika srdečních chorob a cévní mozkové příhody, snížení rizika diabetu typu 2 přibližně o 60 procent, pomáhá při hubnutí, zabraňuje demenci, tonizuje nohy, zadky a nádory, zvyšuje váš vitamin D, dává vám energii a dokonce vás potěší tím, že uvolňuje pocitové endorfiny, které zvyšují vaši náladu. Nyní se možná ptáte, kde je čas chodit, když v práci? Odpověď je vzít si zeď během polední přestávky, přestávky na kávu nebo přestávky na drby.
-
Během psaní napněte boky:
Když sedíte u stolu, v autech nebo v divadle, sklopíte nohy v kyčli a zkrátíte tak kyčle. To může vést k ztuhlosti v dolní části těla a může způsobit bolest v dolní části zad. Místo toho byste měli vyzkoušet numerický přístup ve čtyřech stylech, který zahrnuje umístění jednoho kotníku na protilehlé stehno tak, aby vaše dolní část těla tvořila číslici 4. Zatímco se na tomto postoji vydechujete, jak se naklánět dopředu přes nohy, udržujte záda rovně. Udělejte to, dokud neprovádíte tři hluboké dechy a poté přepnete nohy. Pracujte na přepínání nohou třikrát nebo tolikrát, kolikrát se cítíte, dokud se nezbavíte stresu.
-
Dosah na strop:
Když máte bolesti krku přímo mezi lopatkami při práci s vámi laptopem nebo stolním počítačem, je to známka toho, že pozice je pro vás špatná. V takovém případě byste měli dosáhnout obou paží až ke stropu a zkusit zaklonit záda. Nyní svlékněte paže a natáhněte se dopředu, což vytváří C-držení těla. Doporučujeme to provádět každých 30 minut, když jste u stolu.
-
Nepoužívejte svačinu:
Bylo zjištěno, že téměř 40 procent administrativních pracovníků přibírá na váze jen díky snackům v práci. To zahrnuje čipy, nápoje sycené nápojem v automatu, široký sortiment čaje z automatu na čaj atd. Místo toho se rozhodněte pro něco zdravého, jako je jablko nebo ovocná šťáva od místního prodejce.
-
Pohybujte se po kanceláři:
Je velmi důležité narušit zvyk sedavého (tj. Tendence trávit hodně času sedícího) životního stylu každou hodinu nebo dvě hodiny. Můžete použít jednoduché tipy, jako je místo telefonování kolegů v kanceláři, chodit osobně ke svému psacímu stolu, chodit do spíž, aby přinesl vodu, namísto toho, aby o to kancelářský chlapec požádal.
-
Dřep, než sedíte:
Squat označuje polohu, ve které sedíte s ohnutými koleny a patami v blízkosti hýždí. Můžete dělat dřep před tím, než si sednete na židli ve své kabině. Postavte se ve vzdálenosti jednoho palce od židle v poloze, ve které můžete sedět na židli. Nyní dřepete na židli, jako byste seděli na židli. Během tohoto procesu, když se vaše zadní strana chystá dotknout se židle, pak se postavte a poté stlačte glutes (kosterní svaly, které tvoří hýždě). Podle vědců, pokud to uděláte jen na jednu minutu každé údaje u vašeho stolu, může spálit až 50 kalorií za jediný týden času.
-
Použijte vaše svaly Sit jiné než sezení:
Posezení na psacím křesle vám dává ideální pozici k praktikování Kegels. Cvičení s kegely (známé také jako cvičení pánevního dna) spočívá v opakovaném stahování a uvolňování svalů, které jsou součástí pánevního dna. Výhodou tohoto cvičení je snížení inkontinence moči, snížení předčasných ejakulačních příhod u mužů a zvýšení velikosti a intenzity erekcí. Může také zlepšit vaši schopnost dosáhnout orgasmu, pomůže vám zvládnout kontrolu nad močovým měchýřem, předcházet inkontinenci a také podporovat vaše pánevní orgány. Většina fyzioterapeutů, gynekologů a fitness profesionálů doporučuje, aby to na východě tři sady po 10 každý den.
-
Kardio v kabině:
Pokud máte v kanceláři sedavý životní styl, může se vám zachránit stolní běžecký pás nebo přenosný pedál. Cvičení můžete provádět při pobytu u stolu pomocí běžícího pásu nebo přenosného pedálu. Toto je nejúčinnější způsob spalování spoustu kalorií, když zůstanete u stolu. Pokud jste v kanceláři omezeni na malou kóji, pak díky přenosnému pedálu.
-
Pít hodně vody :
Výzkumy ukázaly, že pití alespoň 8 až 10 sklenic vody po celý den může ohromně podpořit hubnutí. Proto pijte hodně vody po celý den a naplňte láhev nebo sklenku chůzí do spíž. Díky tomu budete po celý den v pohotovosti a hydrataci. Voda je také zodpovědná za to, že se cítíte plná a zabraňuje předčasnému hladu a chutě.
-
Příkop auto / kolo:
Pokud je to možné, vyhněte se používání automobilu nebo na kole a chodte do práce pěšky nebo běhat. V případě, že zůstanete daleko od své kanceláře, zkuste parkování daleko od cíle a projděte zbytek cesty.
-
Procházka, když mluvíte:
Je vidět, že většina lidí mluví o svých mobilních telefonech tím, že sedí u stolu. Nyní si udělejte cvičení vstávat ze svého sedadla a jít na procházku, když jste na telefonu.